更年期の悪玉コレステロールを下げる方法

健康診断の結果を見て、ため息をついたことはありませんか。「LDLコレステロールが高い」という結果を受け取るたびに、「なんでよ〜」と憂鬱になる方は、きっと私だけではないはずです。

私は50代後半です。ここ数年、健康診断でLDL（悪玉コレステロール）の数値が上がりはじめ、健康診断の結果通知には判で押したように「食生活を改善してください」と書かれ続けました。

「不摂生だから」「脂っこいものばかり食べているから」——そう思われているのかと、心が折れそうになりました。

でも実際の食事は違いました。揚げ物はほぼやめ、肉より魚を選び、野菜中心の味気ない食事を続けていました。これ以上どう直せばいいのか、もう限界だと思っていた頃、ようやくわかったのです。原因はホルモンでした。

更年期の悪玉コレステロール上昇は、食事だけでは太刀打ちできないことがあります。今回は、その理由と、私に効いた改善策をお伝えします。

なぜ更年期にLDLコレステロールが増えるのか

更年期に入ると、多くの女性がLDLコレステロールの上昇を経験します。しかし、その原因のほとんどは「食事の乱れ」ではありません。ホルモンバランスの変化によるものです。

エストロゲン（女性ホルモン）には、LDLコレステロールを抑え、HDL（善玉コレステロール）を増やす働きがあります。閉経に向けてエストロゲンが急激に減少すると、この保護機能が失われ、LDLが上がりやすくなります。

食事を変えていないのに数値が悪化するのは、このエストロゲン低下が原因である可能性が高いのです。

更年期に見逃されやすいのが、甲状腺機能の低下です。甲状腺ホルモンはコレステロールの代謝を助けていますが、その分泌が減るとLDLが体内に蓄積されやすくなります。

私自身、この甲状腺の問題を指摘されるまでに何年もかかりました。「なんとなくだるい」「体重が増えた」「コレステロールが高い」という症状は、甲状腺機能低下症のサインでもあります。更年期症状と混同されやすいため、見落とされやすいのです。

「なぜこんなに気をつけているのに改善しないの？」と思っていた方は、一度甲状腺の検査を受けてみることをおすすめします。

更年期症状（ほてり、睡眠障害、倦怠感など）によって活動量が減ることも、コレステロール上昇の一因です。体を動かす機会が減ると、脂質の代謝が落ち、LDLが蓄積されやすくなります。

食事が原因でないとはいっても、食事の工夫は確かに助けになります。ただし、「脂肪を極限まで減らす」よりも、質の良い脂質を選ぶことが重要です。

「食事を変えても下がらない」と感じていた私が実感したのは、食事の「質」より「バランス」を見直すことの大切さでした。

週3〜5回、30分程度のウォーキングや水泳などの有酸素運動が、LDL低下に効果的とされています。激しい運動でなくても大丈夫です。続けられることが最優先です。

更年期症状で体がつらいときは、無理をせず10分からでも始めてみましょう。「今日は少しだけ」でも積み重なれば大きな変化につながります。

睡眠不足はホルモンバランスをさらに乱し、コレステロール値にも悪影響を及ぼします。寝る前のスマホを控え、室温を整え、できるだけ同じ時間に就寝するようにしましょう。

何年もの間、食事のせいにされ続けた私が最終的にたどり着いた答えは、「これはホルモンの問題だった」ということでした。

味気ない食事を続け、揚げ物も甘いものも控え、それでも「まだ努力が足りない」と言われ続けた日々は、本当につらかった。でも、あれは私のせいではなかったのです。

更年期のLDL上昇は、あなたの怠慢でも不摂生でもありません。体の自然な変化に、適切に向き合えばいいだけです。

焦らず、自分を責めず、一つひとつの改善策を試してみてください。数値は必ず動きます。そして何より、あなたの体はあなたが思っている以上に、ちゃんと応えてくれます。